Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgymu, tačiau tiksliau būtų sakyti taip: pusryčiai yra vienas iš būdų padėti organizmui pradėti dieną stabiliau, ypač tada, kai žmogus yra fiziškai aktyvus, dirba intensyvų darbą arba vakare linkęs persivalgyti. Vis dėlto pusryčiai nėra „stebuklingas“ svorio metimo metodas. Jų nauda labiausiai priklauso nuo to, ką valgome, kiek valgome ir kaip pusryčiai įsilieja į visos dienos mitybos režimą.
Po nakties organizmas būna kurį laiką negavęs maisto. Miego metu kūnas vis tiek naudoja energiją: palaikoma kūno temperatūra, kvėpavimas, širdies veikla, hormonų veikla ir kiti procesai. Ryte daliai žmonių gali būti sunkiau susikaupti, gali trūkti energijos arba greičiau atsirasti noras užkandžiauti, ypač jei pirmasis dienos valgymas labai vėluoja arba yra sudarytas tik iš kavos ir saldaus užkandžio.
Moksliniai duomenys apie pusryčius ir svorio kontrolę nėra vienareikšmiai. 2019 m. BMJ publikuota sisteminė apžvalga ir meta-analizė, vertinusi atsitiktinių imčių tyrimus, parodė, kad vien pusryčių valgymas savaime negarantuoja svorio mažėjimo. Tai reiškia, kad pusryčiai neturėtų būti pristatomi kaip automatinis svorio metimo sprendimas. Svarbiausia yra bendras dienos energijos balansas ir maisto kokybė.
Kita vertus, stebimieji ilgalaikiai tyrimai rodo, kad pusryčių praleidimas gali būti susijęs su didesne antsvorio ar nutukimo rizika. Vienoje sisteminėje apžvalgoje ir meta-analizėje nustatyta, kad pusryčių praleidimas bent tris dienas per savaitę buvo siejamas su didesne antsvorio ar nutukimo rizika, palyginti su retesniu pusryčių praleidimu. Tačiau svarbu suprasti skirtumą: toks ryšys dar nereiškia, kad vien pusryčių praleidimas tiesiogiai sukelia svorio augimą. Dažnai kartu veikia ir kiti įpročiai — vėlyvas valgymas, mažesnis fizinis aktyvumas, prastesnė mitybos kokybė ar nereguliarus režimas.
Pusryčiai gali būti naudingi dėl apetito kontrolės. Jeigu žmogus ryte nevalgo, o pirmas rimtas valgymas būna tik per pietus arba dar vėliau, dienos pabaigoje gali būti sunkiau kontroliuoti alkį. Tada dažniau norisi greito, kaloringo ir mažiau maistingo maisto. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie po darbo grįžta pavargę ir labai alkani. Tokiu atveju persivalgymas vakare dažnai būna ne valios trūkumas, o per mažai suplanuotos mitybos dienos metu pasekmė.
Pusryčių kokybė yra svarbesnė už patį faktą, kad žmogus „kažką suvalgė“. Pavyzdžiui, kava su bandele gali suteikti greitos energijos, bet dažnai neilgam. Toks pasirinkimas turi daug greitai pasisavinamų angliavandenių, bet mažai baltymų, skaidulų ir kitų sotumą palaikančių medžiagų. Dėl to po kurio laiko vėl gali atsirasti alkis, energijos kritimas arba noras saldumynams.
Praktiškesnis pusryčių variantas turėtų turėti bent tris dalis: baltymų šaltinį, sudėtinių angliavandenių šaltinį ir skaidulų turinčių produktų. Baltymų galima gauti iš kiaušinių, varškės, graikiško jogurto, skyro, ankštinių produktų ar kitų baltymingų maisto produktų. Sudėtiniai angliavandeniai gali būti avižos, viso grūdo duona, grikiai ar kiti viso grūdo produktai. Skaidulų suteikia vaisiai, uogos, daržovės, sėklos ir viso grūdo produktai.
Baltymingesni pusryčiai gali padėti ilgiau jaustis sotiems. Tyrimuose, kuriuose vertintas baltymų kiekis pusryčių metu, nustatyta, kad didesnis baltymų kiekis kai kuriais atvejais gali pagerinti sotumo jausmą ir sumažinti vėlesnį energijos suvartojimą. Pavyzdžiui, tyrime su kiaušinių pagrindo pusryčiais didesnio baltymų kiekio pusryčiai sukėlė didesnį sotumą ir sumažino vėlesnio valgymo metu suvartotą energiją, palyginti su mažiau baltymų ir skaidulų turėjusiais pusryčiais.
Vis dėlto pusryčiai neturi būti labai dideli. Žmogui, kuris ryte neturi didelio apetito, gali pakakti mažesnio, bet maistingo valgymo. Pavyzdžiui, graikiškas jogurtas su uogomis ir avižomis, varškė su vaisiais, kiaušiniai su viso grūdo duona, avižinė košė su jogurtu arba sumuštinis su baltymingu priedu ir daržovėmis. Svarbiausia, kad pusryčiai nebūtų tik cukrus ir kofeinas.
Aktyviam žmogui pusryčiai gali būti svarbūs ir dėl treniruočių. Jeigu žmogus sportuoja ryte, pusryčių dydis ir sudėtis priklauso nuo treniruotės tipo bei individualios savijautos. Kai kuriems užtenka lengvo užkandžio, kitiems reikia pilnesnio valgymo. Jeigu sportuojama po darbo, pusryčiai vis tiek gali būti naudingi, nes jie prisideda prie bendro dienos maisto paskirstymo. Tokiu atveju lengviau surinkti pakankamai baltymų, angliavandenių, skaidulų ir mikroelementų per visą dieną.
Svorio kontrolės požiūriu svarbiausia ne tai, ar žmogus pusryčiauja „teisingu“ laiku, o tai, ar pusryčiai padeda palaikyti pastovesnį dienos režimą. Jei pusryčiai sumažina stiprų alkį vakare, padeda išvengti chaotiško užkandžiavimo ir pagerina bendrą maisto pasirinkimą, jie gali būti naudinga svorio kontrolės dalis. Jei žmogus natūraliai nesijaučia alkanas ryte ir vis tiek per dieną suvalgo subalansuotą, pakankamą maisto kiekį, pusryčiai nėra privalomi vien dėl taisyklės.
Taigi pusryčių nauda priklauso nuo konteksto. Jie gali padėti palaikyti energiją, geriau paskirstyti maistą per dieną, sumažinti vakarinį persivalgymą ir pagerinti maisto kokybę. Tačiau pusryčiai neturėtų būti vertinami kaip vienintelis svorio kontrolės sprendimas. Geriausias pasirinkimas — ne tiesiog „valgyti pusryčius“, o valgyti tokius pusryčius, kurie turi baltymų, skaidulų, kokybiškų angliavandenių ir dera su žmogaus dienos ritmu.
Šaltiniai:
- Sievert et al. (2019), BMJ – „Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials“. Šaltinis naudotas pagrįsti, kad pusryčiai savaime negarantuoja svorio mažėjimo, todėl jų nereikėtų pateikti kaip automatinio svorio kontrolės sprendimo.
- Wicherski et al. (2021), PMC – „Association between Breakfast Skipping and Body Weight—A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Longitudinal Studies“. Šaltinis naudotas aptarti ryšį tarp pusryčių praleidimo ir didesnės antsvorio / nutukimo rizikos ilgalaikiuose stebimuosiuose tyrimuose.
- PubMed – „The effects of the combination of egg and fiber on appetite, glycemic response and food intake in normal weight adults“. Šaltinis naudotas pagrįsti mintį, kad baltymingesni ir skaidulų turintys pusryčiai gali pagerinti sotumą ir sumažinti vėlesnio valgymo metu suvartojamą energiją.
- Sayer et al. (2016), PubMed – „Effects of Dietary Protein and Fiber at Breakfast on Appetite…“. Šaltinis naudotas kaip papildomas pagrindimas, kad pusryčių sudėtis — ypač baltymai ir skaidulos — yra svarbi vertinant sotumą ir apetito reguliavimą.