Baltymai dažnai siejami su sporto sale, raumenimis ir papildais, tačiau iš tikrųjų jie svarbūs kiekvienam aktyvesniam žmogui. Baltymai yra viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, reikalingų audinių atsinaujinimui, raumenų masės palaikymui ir bendram organizmo funkcionavimui. Tačiau klausimas „kiek baltymų reikia?“ neturi vieno universalaus atsakymo — poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo, treniruočių tipo, bendros mitybos ir asmeninių tikslų.
Europos maisto saugos tarnyba EFSA nurodo, kad sveikiems suaugusiesiems bendras baltymų orientyras yra 0,83 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam suaugusiajam bazinis kiekis būtų apie 58 g baltymų per dieną. Vis dėlto šis kiekis labiau atspindi bendrą suaugusiųjų populiacijos poreikį, o ne aktyviai sportuojančio žmogaus optimalų kiekį.
Aktyviems žmonėms baltymų poreikis dažnai yra didesnis. Tarptautinės sporto mitybos draugijos poziciniame dokumente nurodoma, kad daugumai reguliariai sportuojančių žmonių raumenų masei palaikyti ar auginti pakankamas intervalas yra apie 1,4–2,0 g baltymų vienam kūno masės kilogramui per dieną. Tai reiškia, kad 70 kg sveriančiam aktyviam žmogui praktinis dienos intervalas būtų maždaug 98–140 g baltymų per dieną.
Svarbu suprasti, kad daugiau baltymų ne visada reiškia geresnį rezultatą. 2018 m. sisteminė apžvalga ir meta-analizė, vertinusi baltymų papildymo poveikį jėgos treniruotėms, parodė, kad baltymų vartojimas kartu su pasipriešinimo treniruotėmis gali padėti didinti raumenų jėgą ir liesąją kūno masę, tačiau papildoma nauda didėjant baltymų kiekiui turi ribas. Tyrime minima, kad poveikis ima mažėti pasiekus maždaug 1,6 g/kg per dieną ribą.
Todėl pagrindinis tikslas neturėtų būti „suvalgyti kuo daugiau baltymų“. Tikslesnis tikslas — surinkti pakankamą kiekį pagal savo aktyvumą ir paskirstyti jį per dieną. Pavyzdžiui, žmogus, kuris sportuoja 3–4 kartus per savaitę, gali orientuotis į maždaug 1,4–1,6 g/kg per dieną. Intensyviau sportuojantis arba raumenų masę auginantis žmogus gali artėti prie 1,6–2,0 g/kg per dieną intervalo.
Praktiškai baltymus patogiausia paskirstyti per kelis valgymus. Jeigu didžioji dalis baltymų suvalgoma tik vakare, dienos metu gali trūkti sotumo, o po treniruotės organizmas gali negauti pakankamai statybinių medžiagų atsistatymui. Sporto mitybos literatūroje dažnai siūloma vieno valgymo metu gauti apie 20–40 g kokybiškų baltymų, priklausomai nuo kūno masės ir dienos tikslo.
Paprastas pavyzdys: jeigu žmogui reikia apie 110 g baltymų per dieną, jis galėtų juos paskirstyti taip: pusryčiams 25–30 g, pietums 30–35 g, užkandžiui 15–20 g ir vakarienei 30–35 g. Tokia struktūra dažnai yra lengviau įgyvendinama nei bandymas viską surinkti vienu ar dviem dideliais valgiais.
Baltymų galima gauti iš įvairių maisto produktų: kiaušinių, pieno produktų, varškės, graikiško jogurto, žuvies, vištienos, jautienos, ankštinių produktų, tofu, riešutų, sėklų ir viso grūdo produktų. Svarbu, kad baltymai nebūtų vertinami atskirai nuo bendros mitybos. Sveika mityba turi apimti ir daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, pakankamą skaidulų kiekį bei tinkamą energijos balansą. Pasaulio sveikatos organizacija taip pat pabrėžia įvairios mitybos, vaisių, daržovių, skaidulų ir mažesnio cukraus bei druskos vartojimo svarbą.
Aktyviam žmogui verta atkreipti dėmesį ne tik į bendrą baltymų kiekį, bet ir į situacijas, kada jų dažniausiai pritrūksta. Dažna problema — labai lengvi pusryčiai, pavyzdžiui, tik kava ir bandelė. Tokiu atveju iki pietų žmogus gauna mažai baltymų, greičiau išalksta, o vakare gali atsirasti stipresnis noras užkandžiauti. Kita dažna situacija — sportas po darbo, kai žmogus iki treniruotės būna valgęs mažai, o po jos grįžta labai alkanas.
Geriausias sprendimas yra ne kraštutinė dieta, o aiški dienos struktūra. Aktyviam žmogui verta kiekviename pagrindiniame valgyme turėti aiškų baltymų šaltinį. Pusryčiams tai gali būti varškė, graikiškas jogurtas, kiaušiniai ar skyras. Pietums — žuvis, vištiena, ankštiniai arba tofu. Vakarienei — liesesnis mėsos, žuvies, kiaušinių ar augalinių baltymų šaltinis kartu su daržovėmis ir angliavandenių šaltiniu pagal poreikį.
Apibendrinant, bendras suaugusio žmogaus baltymų orientyras yra apie 0,83 g/kg per dieną, tačiau reguliariai sportuojančiam žmogui dažniau aktualus 1,4–2,0 g/kg per dieną intervalas. Daugeliui aktyvių žmonių praktiškas tikslas galėtų būti apie 1,4–1,6 g/kg per dieną, o didesni kiekiai gali būti aktualūs intensyviau sportuojantiems, raumenų masę auginantiems arba kalorijų deficitą taikantiems žmonėms. Svarbiausia — ne aklai didinti baltymų kiekį, o surinkti pakankamą kiekį, paskirstyti jį per dieną ir derinti su bendra subalansuota mityba.
Šaltiniai
- EFSA – Dietary Reference Values for protein. EFSA nurodo, kad suaugusiųjų baltymų PRI yra 0,83 g/kg kūno masės per dieną.
- Jäger et al. (2017), International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Pagrindinis sporto mitybos šaltinis, kuriame nurodomas 1,4–2,0 g/kg/d intervalas daugumai sportuojančių žmonių.
- Morton et al. (2018), systematic review, meta-analysis and meta-regression. Tyrimas apie baltymų papildymo poveikį jėgos treniruočių rezultatams ir liesajai kūno masei.
- Nunes et al. (2022), systematic review and meta-analysis. Apžvalga apie baltymų kiekio didinimo poveikį liesajai kūno masei, raumenų jėgai ir funkciniams rodikliams sveikiems suaugusiesiems.